Калькулятор частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Наш калькулятор поможет вам определить оптимальные зоны пульса для эффективных и безопасных тренировок на основе вашего возраста и ЧСС в состоянии покоя.
Как пользоваться калькулятором ЧСС?
- Измерьте ЧСС в покое — утром после пробуждения, до подъема с кровати
- Введите ваш возраст (полных лет)
- Укажите ЧСС покоя (уд/мин)
- Нажмите «Рассчитать» — получите персональные пульсовые зоны
- Используйте результаты для планирования тренировок
Что такое метод Карвонена?
Метод Карвонена — это научный способ расчета целевых зон пульса, учитывающий:
- Максимальную ЧСС (220 — возраст)
- ЧСС в покое (индивидуальный показатель)
- Резерв ЧСС (разница между max и покоем)
- Процент интенсивности (50-90% от резерва)
Пульсовые зоны для тренировок
| Зона | % от резерва ЧСС | Эффект |
|---|---|---|
| Восстановительная | 50-60% | Разминка, заминка, восстановление |
| Жиросжигающая | 60-70% | Сжигание жира, развитие выносливости |
| Аэробная | 70-80% | Улучшение сердечно-сосудистой системы |
| Анаэробная | 80-90% | Развитие скорости и мощности |
| Максимальная | 90-100% | Только для подготовленных спортсменов |
Как правильно измерить ЧСС в покое?
Для точных результатов:
- Измеряйте утром, сразу после пробуждения
- Перед измерением не вставайте с кровати
- Используйте пульсометр или подсчитайте удары на запястье за 60 секунд
- Повторите 3-5 дней подряд и возьмите среднее значение
Пример расчета
Для человека 30 лет с ЧСС покоя 60 уд/мин:
- Максимальная ЧСС: 220 — 30 = 190 уд/мин
- Резерв ЧСС: 190 — 60 = 130 уд/мин
- Жиросжигающая зона (60-70%): 60 + (130×0.6) = 138 уд/мин до 60 + (130×0.7) = 151 уд/мин
Частые вопросы
Почему важно тренироваться по пульсу?
Контроль ЧСС позволяет тренироваться эффективно и безопасно, избегая перегрузок и достигая нужных результатов (жиросжигание, выносливость и др.).
Как часто нужно пересчитывать ЧСС?
При изменении возраста, уровня подготовки или ЧСС покоя более чем на 5 уд/мин.
Чем отличается максимальная ЧСС у мужчин и женщин?
Новые исследования показывают, что у женщин формула может быть 206 — (0.88 × возраст), но наш калькулятор использует универсальный метод.
Какие устройства лучше для измерения ЧСС?
Оптимальны нагрудные пульсометры (точность 99%), спортивные часы (точность 90-95%), смартфоны (точность 85-90%).
Было ли это полезно?
4 / 0